La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, depende de múltiples factores, entre los cuales destacan el estrés, la dieta y el ejercicio. De no mantenerse bajo control, puede conducir a serios problemas de salud, sobre todo a enfermedades cardiovasculares.
La actividad física es la clave para evitar la hipertensión, ¿pero son los entrenamientos matutinos o vespertinos los que aportan más beneficios a nuestra salud? Según los expertos, el mejor momento para hacer ejercicio es aquel en el que se pueda ser constante y, por tanto, el que mejor se adapte a la rutina de cada uno.
"Cuando trabajo con mis clientes, les pregunto qué hora o horas del día les resultan más fáciles de mantener, teniendo en cuenta sus horarios, preferencias y otras variables", explica Umo Callins, especialista en nutrición y entrenamiento.
Sus palabras fueron apoyadas por el cardiólogo Saagar Sanghvi, quien confirmó la importancia de la regularidad de los entrenamientos. "Dado que la mayoría de nosotros probablemente podríamos beneficiarnos de hacer más ejercicio, se recomienda hacerlo en cualquier momento que sea posible", apuntó.
Beneficios de entrenar por la mañana
Empezar el día haciendo actividad física es beneficioso para el corazón y "algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio por la mañana es más eficaz para reducir la presión arterial en las mujeres que hacerlo más tarde", destaca Callins. De acuerdo con un estudio de 12 semanas, las mujeres no solo experimentaron mayores reducciones de la presión arterial, sino también de la grasa abdominal. Sin embargo, los hombres obtuvieron mejores resultados en la presión arterial al ejercitarse por la tarde, lo que sugiere que la hora perfecta para el entrenamiento resulta bastante variable.
Por otra parte, una caminata matutina de 30 minutos resultó ser beneficiosa para la presión arterial sistólica en adultos mayores, en comparación con las ocho horas de sedentarismo prolongado posteriores a la actividad física. Además, los especialistas indican que hacer ejercicio por la mañana puede ser especialmente beneficioso para las personas con síndrome metabólico, así como ayuda a evitar posibles trastornos del sueño por ejercitarse demasiado tarde.
Beneficios de entrenar por la tarde
Por otro lado, "el ejercicio vespertino puede brindar mayores beneficios a algunas personas, especialmente a los hombres con hipertensión o prehipertensión", añade Marie Spano, especialista en nutrición deportiva. "El ejercicio vespertino produce una mayor disminución de la actividad del sistema nervioso simpático —la respuesta de lucha o huida del cuerpo— en comparación con el entrenamiento matutino", explica. Dicha reducción puede resultar en un menor estrechamiento de los vasos sanguíneos, ayudando a disminuir la presión arterial.
A su vez, el cardiólogo intervencionista Renato Apolito apunta que la actividad física vespertina puede contrarrestar el aumento de la presión arterial al final del día, así como mejorar el control del azúcar en sangre. Asimismo, las personas que se sienten más fuertes por la tarde o noche tienen la posibilidad de realizar entrenamientos más intensos.
¿Cómo empezar a entrenar?
Los expertos también compartieron una serie de consejos prácticos para ayudar a empezar la actividad física. "Comienza con solo cinco minutos de actividad en un momento puntual de tu día y aumenta gradualmente la duración a medida que te resulte manejable. Esto reduce la presión y facilita mantener la rutina", recomienda la nutricionista Michelle Routhenstein.
Elegir actividades que le gusten a uno, así como buscar un amigo para compartirlas, también contribuirá a la implementación de los entrenamientos en su rutina. "Esto no solo te ayudará a ser constante y a mantenerte responsable, sino que también hará que el ejercicio se sienta más como una actividad divertida que como una obligación", razona Sanghvi.
Combinar el ejercicio con otros hábitos, como un dar un breve paseo después de las comidas o hacer sentadillas antes de lavarse los dientes o después de fregar los platos por la noche es otro de los consejos de los especialistas. Entre los factores del éxito mencionan también el establecimiento de un horario fijo, así como la inclusión de ejercicios aeróbicos y de fuerza. "Es importante combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza para obtener beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial", precisa Callins.
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